קשר 6/8 נווה יוסף | דאשבורד עונה

המיקרו-סיקלוס השבועי

בית ספר, אימון נווה יוסף, אימון אישי ותזונה באותו ציר זמן. סמנו כל משימה שבוצעה. הסימונים נשמרים עד שמאפסים שבוע.

בלוק של 4 שבועות, מתחלף אוטומטית כל ראשון

בית ספראימון קבוצהאימון אישיתזונה והידראציההתאוששות ושינה

הוספת משימה משלך

כל שבוע

משימה בלי "כל שבוע" מופיעה רק השבוע. המשימות הקבועות של התוכנית לא משתנות.

בטיחות: עומסים של 80% ומעלה רק עם מאמן כושר או שומר (ספוטר), ובכלוב עם מוטות ביטחון. בלי מבחני מקסימום לבד. כאב חד או כאב במפרק עוצרים את התרגיל ומדווחים למאמן.

למה השבוע בנוי ככה

העקרונות הפיזיולוגיים שמאחורי החלוקה.

היפרטרופיה מבוקרת בתוך העונה

עלייה במסת שריר תוך כדי עונה מחייבת להימנע מתופעת ההפרעה של אימון משולב (Concurrent Training Interference): עומס אירובי ממושך עלול לדכא את האיתות התאי של mTORC1 ולעכב סינתזת חלבון בשריר.

היעד: +4–5 ק"ג מסת שריר בלי לפגוע ב־v_max או ב־VO₂max. הדגש הוא היפרטרופיה מיופיברילרית (הגדלת האקטין והמיוזין) ולא סרקופלזמית.

עצימות 80–88% 1RM, 3–6 חזרות לסט, מהירות קונצנטרית מרבית (Intent to Move). כך מגויסות יחידות מוטוריות בסף גבוה (סיבים IIa ו־IIx) בלי עייפות מטבולית מוגזמת ובלי DOMS מעכב.

צעד ראשון וכוח מתפרץ

תאוצה ב־5 המטרים הראשונים תלויה בדחף אופקי (F_h) ביחס למסת הגוף: זווית שוק נמוכה ביציאה, פשיטה תלת־מפרקית (ירך, ברך, קרסול) וכוח מתפרץ בקרסול.

פליאומטריה עם זמן מגע קרקע <150 ms שמנצלת את מחזור המתיחה־כיווץ (SSC):

Pogo Jumps: קשיחות גיד אכילס והחזר אנרגיה אלסטית.
Horizontal Bounding ו־Drop Jumps: המרת כוח אנכי לדחף אופקי וספיגת עומס אקסצנטרי בבלימה ובשינוי כיוון.
Landmine First-Step Drives: זווית דחף שתואמת את המגרש.

צעד ראשון ופליאומטריה רק במצב עצבי רענן, בתחילת החימום או לפני הטקטיקה.

סנכרון עם תוכנית המועדון

המועדון מריץ Core רמות 1–4, אקטיבציה עם גומיות, פארטלק ומעברים (50×4 ספרינטים ברביעי) ואקטיבציה ותגובה. כוח אישי בימים א' וב', הכי רחוק מהמשחק הבא. ליבה אישית משלימה את רמות הקבוצה ולא מכפילה אותן.

רגל שמאל: יחס 70/30

לפי מודל הגישה הדו־צדדית (Bilateral Access Model), אימון הגפה הלא־דומיננטית יוצר עקבות מוטוריים בשתי ההמיספרות. תרגול ממוקד של שמאל לא פוגע בימין ומשפר סימטריה וקואורדינציה.

70/30 לטובת שמאל בעבודת קיר אישית.
2 נגיעות: מסירה בשמאל, השתלטות בשמאל לכיוון השטח הפתוח, מסירה נוספת.
הולכה ושינוי כיוון: גב כף הרגל והחלק הפנימי של שמאל בלבד בין מכשולים צפופים.

משחקים

המשחק הבא, לוח העונה, סיכום אחרי כל משחק ונתוני הגופייה והפליימייקר.

השלב הבא

--:--:--

שעת שריקה של המשחק הבא

ציר הזמן של יום המשחק

יום לפני משחק: הכנה וגירוי עצבי

יום משחק

3 דפוסי תנועה ל־7 שערים

כך קשר מבקיע בלי להיות חלוץ.

כניסה מאוחרת לרחבה

ביצוע: ריצה מקו שני אל קו ה־16 כשהכדור באגף, והגעה בדיוק כשהגנת היריב נסוגה לשער.
סיומת: בעיטה בנגיעה אחת לפינות הנמוכות.

איום מקו ה־16

ביצוע: מיקום בחצי־שטח (Half-Space) לאיסוף כדורים חוזרים אחרי מצבים נייחים או הגבהות.
סיומת: עצירה קדמית קטנה ובעיטה מיידית, שמאל או ימין.

חדירה בין בלם למגן

ביצוע: ריצה אלכסונית בלי כדור לשטח המת בין הבלם למגן בזמן דאבל־פס.
סיומת: נגיעה אחת מול השוער ברגל החלשה.

כללי ברזל למיקרו־סריקה

סורקים ב־10 השניות שלפני קבלת הכדור, כדי לבנות מפה מנטלית רציפה.
כל מבט קצר מ־0.7 שניות. מיקרו־סריקה, לא סיבוב ראש מכני.
סורקים כשהכדור בתנועה בין שחקנים, לא כשהוא נעצר.
המבט הקריטי הוא האחרון, חלקיק שנייה לפני נגיעת ההשתלטות.
יעד אישי: 0.6 סריקות לשנייה.

סריקות לשנייה: הרמה העולמית

מחקרי פרופ' גיר יורדט

צ'אבי

0.83

פברגאס

0.76

גונדוגאן

0.66

היעד שלך

0.60

סורקים תכופים: 81–83% דיוק מסירות. סורקים נדירים: <60%.

לוח המשחקים 2026/27: נוער לאומית צפון

בהתאחדות השעות מופיעות כ-00:00 עד שנקבעות. כשהשעה מתפרסמת, מזינים אותה כאן, והלו"ז השבועי וציר יום המשחק מתעדכנים לבד. שבוע בלי משחק מקבל אוטומטית תוכנית בלי העמסת פחמימות.

הוספת משחק (גביע, ידידות, משחק נדחה)

תאריך שעה יריבה בית/חוץ מסגרת

סיכום משחק

משחק דקות ששיחקתי תוצאה ציון עצמי (1–10)

איך הייתי בתור קשר 6/8? (1 חלש, 5 מצוין)

שימור: מה עבד טוב שיפור: מה לא עבד

גופיית GPS

מרחק (ק"מ) ריצה מהירה HSR (מ') ספרינטים (מס') מהירות שיא (קמ"ש) האצות (מס')

פליימייקר

נגיעות סה"כ נגיעות שמאל שחרורים/מסירות מהירות בעיטה שיא (קמ"ש)

כל השדות לא חובה. ממלאים מה שיש.

היסטוריית משחקים

מחשבון תזונה, שינה והתאוששות

מזינים משקל נוכחי ובוחרים יום. כל הטווחים מחושבים לפי ק"ג משקל גוף.

משקל נוכחי (ק"ג) יום בשבוע

עודף קלורי יומי מבוקר: +350–500 kcal. חלבון מחולק ל־4–5 ארוחות של 25–30 g חלבון עשיר בלאוצין. שומנים מבלתי־רוויים לתמיכה הורמונלית.

פחמימות לאורך השבוע

פריודיזציה לפי עומס. שישי ושבת הם ימי העמסה למילוי גליקוגן בשריר ובכבד.

חלונות תדלוק בזמן בית הספר

11:05–13:10 רביעי

ב־11:30–12:15: ארוחת פחמימות מורכבות וחלבון ומנוחה. היום המטבולי הכבד בשבוע (Core 4 ופארטלק), אז סוכר זמין לפני הספרינטים.

09:30–11:20 חמישי

ארוחת ביניים מתוזמנת של פחמימות וחלבון למניעת פירוק שריר. תחילת העמסת הפחמימות (6 g/kg).

כל יום הידראציה

שתייה מצטברת של 3 ליטר ביום, מפוזרת לאורך יום הלימודים.

בהפסקות מערכת עצבים

תרגילי נשימה בחלונות הפנויים להורדת עומס מנטלי ולשיפור התאוששות המערכת האוטונומית.

היגיינת שינה

שחרור הורמון גדילה ושיקום שריר ומערכת עצבים מרכזית קורים בעיקר בשינה עמוקה. יעד: 8.5–9 שעות רצופות.

8.5

שעות שינה

הולך לישון קם

מסכיםכיבוי אור כחול 60 דק' לפני השינה

חדרחשוך, 18–20°C

חמישישינה מוקדמת ב־22:00

כלי התאוששות

ראשון: גליל עיסוי ואקדח מסאז' בעצמה נמוכה, 60 שניות לשריר.
שני: 15 דק' מתיחות סטטיות בערב ועבודת ירך 90/90.
שלישי: מוביליטי ירך וקרסול בבוקר, חלבון מיד אחרי אימון הערב.
רביעי: בלי כוח רגליים. רק 15 בעיטות אחרי האימון.
שישי: בלי משקולות. גירוי עצבי בלבד.

מעקב מדדי ביצוע

שקילה כל יום שני בבוקר על בטן ריקה. CMJ וספרינט 5 מ' פעם ב־4 שבועות. וידאו חודשי לסריקה ולרגל שמאל.

רשומה חדשה

תאריך משקל (ק"ג) CMJ (ס"מ) ספרינט 5 מ' (שנ') סריקות לשנייה מסירות שמאל (%) מאבקי קרקע (%) היקף ירך (ס"מ) היקף חזה (ס"מ)

מגמת משקל מול טווח היעד

הרצועה הירוקה היא 66–68 ק"ג. קצב יעד: +0.3–0.5 ק"ג בחודש.

היסטוריה

תאריך	משקל	CMJ	שינוי CMJ	5 מ'	סריקה	שמאל	מאבקים	ירך/חזה

היעדים

קטגוריה	מדד	תדירות ויעד
הרכב גוף	משקל בוקר, היקף ירך וחזה	שבועי ביום שני. +0.3–0.5 ק"ג לחודש עד 66–68
כוח מתפרץ	CMJ וספרינט 5 מ'	כל 4 שבועות. ירידה של מעל 5% ב־CMJ = עייפות עצבית
קוגניטיבי	תדירות סריקה בווידאו	0.6 לשנייה ב־10 השניות שלפני הכדור
רגל חלשה	% מסירות מוצלחות בשמאל	חודשי. מ־65% ל־80%+
הגנה	% ניצחון במאבקי קרקע	60%+ במרכז השדה

ספריית תרגילים ומבנה הבלוק

איך הבלוק מתקדם, כל התרגילים עם דגשי ביצוע, והמקורות שעליהם זה מבוסס.

מה זה RIR

RIR (Reps In Reserve) הוא מספר החזרות שהיית עוד יכול לבצע בסוף הסט. RIR 2 = מסיימים את הסט כשנשארו עוד 2 חזרות טובות בטנק. אם אין 1RM ידוע, בוחרים משקל לפי ה-RIR ולא לפי האחוז. זו הדרך הבטוחה לנוער, בלי מבחני מקסימום.

אימוני כדורגל אישיים

שני אימונים מלאים עם זמנים, תרגילים לכל שבוע בבלוק, וטיימר שמוביל אותך שלב אחרי שלב.

התקדמות הבלוק: התרגילים המרכזיים

תרגיל	שבוע 1 צבירה	שבוע 2 העמסה	שבוע 3 שיא	שבוע 4 פריקה

סרטונים: ניתוח וטקטיקה

הקישורים פותחים חיפוש מוכן ביוטיוב ולא סרטון מסוים, כדי שלא יישברו אם סרטון יוסר. כדאי להעדיף ערוצים מקצועיים כמו The Coaches' Voice, Tifo Football וערוץ FIFA הרשמי.

מקורות והשראה

NSCA: הצהרת עמדה על אימוני התנגדות לנוער (Faigenbaum ועמיתים, 2009). אימוני כוח לבני נוער בטוחים ויעילים עם השגחה מקצועית והתקדמות הדרגתית.
הקונצנזוס הבינלאומי להתפתחות אתלטית של נוער (Lloyd ועמיתים, BJSM 2014).
FIFA 11+: תוכנית מניעת הפציעות של פיפ"א, ופרוטוקול הנורדיק (van der Horst ועמיתים, AJSM 2015).
פרוטוקול Copenhagen לאדוקטורים (Harøy ועמיתים, BJSM 2019): הפחתת פציעות מפשעה בכדורגלנים.
סולם RPE מבוסס RIR (Helms ועמיתים, 2016).
מחקרי הסריקה של גיר יורדט: סריקה לפני קבלת כדור ואיכות מסירה.

פרטי המקורות נכתבו מהידע שלי, בלי גישה למאגר, ולכן כדאי לאמת אותם לפני שמצטטים. התוכנית לא מחליפה מאמן כושר מוסמך שמכיר את השחקן.

התקנה על האייפון

פותחים את הקישור ב-Safari (אם פתחתם מוואטסאפ או ממייל: תפריט ⋯ ואז "פתח ב-Safari").
לוחצים על כפתור השיתוף (ריבוע עם חץ למעלה).
בוחרים "הוסף למסך הבית" ואז "הוסף".

מאותו רגע יש אייקון במסך הבית, האפליקציה נפתחת במסך מלא בלי סרגלי דפדפן, והנתונים נשמרים בין הפעמים. קובץ HTML שנשלח במייל לא יעבוד באייפון, צריך קישור.

גיבוי ושחזור

כל הסימונים, המדדים, סיכומי המשחקים ולוח המשחקים נשמרים אצלך. פעם בשבוע כדאי ליצור קוד גיבוי ולשלוח אותו לעצמך בוואטסאפ. אם הנתונים נמחקו, מדביקים את הקוד כאן ולוחצים שחזור.

מסמך זה מיועד למטרות לימודיות ומידע כללי בלבד. לייעוץ רפואי או תזונתי אישי יש להיוועץ בגורם מוסמך.